La ménopause peut être une période difficile pour votre corps et votre confiance en vous, mais il n’est pas inévitable qu’il en soit ainsi. Il existe de nombreuses façons de gérer les hauts et les bas de la ménopause, surtout les plus difficiles, pour ne pas avoir à vous soucier de ce que dit la balance.
La ménopause survient généralement vers 50 ans et se manifeste par l’absence de règles pendant 12 mois. Les premières années suivant la ménopause sont appelées postménopause ou période climatérique , mais elle peut survenir plus tôt qu’on ne le pense et entraîner une prise de poids. Si vous cherchez à perdre du poids pendant la ménopause.
Régime amaigrissant pendant la ménopause
Durant cette période délicate, chaque femme connaît des changements hormonaux, notamment une prise de poids, surtout localisée dans la région abdominale, notamment le ventre et les hanches.
En plus des problèmes de poids corporel, en raison de l’arrêt de l’activité hormonale, une baisse de la concentration d’œstrogènes peut survenir avec des répercussions sur le métabolisme et cela peut entraîner, en plus d’une prise de poids :
Bouffées de chaleur
Transpiration
Palpitations
Troubles du sommeil
Vertiges
Sautes d’humeur
Sécheresse vaginale
Ostéoporose
Risque cardiovasculaire accru
Pour prévenir les complications cardiovasculaires et/ou ostéoarticulaires et gérer la prise de poids, il est nécessaire d’adopter un régime alimentaire contrôlé pour perdre du poids pendant la ménopause. Il est essentiel de suivre un régime alimentaire le plus équilibré possible et complet avec tous les macro et micronutriments.
Quel type de régime faut-il suivre pour maigrir après 50 ans ?
Si vous vous sentez un peu dépassée par l’idée de perdre du poids pendant la ménopause, respirez profondément et sachez que vous n’êtes pas seule. Cette période de la vie n’est pas facile, mais c’est possible.
Quels glucides consommer pendant la ménopause
La perte de poids pendant la ménopause est certainement favorisée par une réduction des glucides complexes, comme la farine blanche, au profit d’une augmentation des produits complets qui aident à maintenir l’index glycémique sous contrôle car ils sont riches en fibres et ont une teneur en sucre plus faible.
Favoriser la présence de céréales comme l’orge, l’avoine et le riz est essentiel car elles sont riches en phytoestrogènes, notamment le riz qui, contenant de la lysine, aide le calcium à se fixer aux os.
Pour maigrir pendant la ménopause et éviter les effets sur le ventre et les hanches, il faut éviter autant que possible la consommation de graisses saturées présentes dans les fromages affinés, les charcuteries, les viandes grasses (surtout la viande rouge) et la margarine ou le beurre.
Privilégiez donc les acides gras polyinsaturés et oméga-6 présents dans les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, dans les poissons bleus (sardines), dans les fruits secs (noix, amandes, pistaches, noix de cajou et noisettes), dans l’avocat et dans l’huile d’olive extra vierge, tous des aliments fonctionnels bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Quels légumes manger pendant la ménopause ?
Pour permettre un bon fonctionnement intestinal et assurer un apport correct en vitamines, la liste des aliments recommandés pendant la ménopause ne peut certainement pas manquer une augmentation des légumes, en particulier des légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, riches en calcium, en fibres et en complexes antioxydants, dont l’un des plus importants est le sulforaphane, qui aide à stopper la dégénérescence du cartilage, et des légumes à feuilles vertes comme les épinards, les blettes et la chicorée avec de grandes quantités d’acides gras, capables de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et de faciliter le transit intestinal qui ralentit pendant la ménopause.
Les crudités sont fortement recommandées, notamment le fenouil, excellent pour ses propriétés drainantes et anti-ballonnements. Riche en œstrogènes, il a un impact significatif sur l’équilibre hormonal. Il est recommandé de l’utiliser comme coupe-faim et accélérateur métabolique car, grâce à ses fibres, il engage l’organisme et nécessite de l’énergie donc des calories pour être digéré.
Est-il possible de manger des sucreries ?
Pour perdre du poids à la ménopause et lutter contre l’augmentation de la graisse abdominale, il faut limiter les sucres simples et les produits laitiers, les premiers car ils sont stockés sous forme de graisse et les seconds car ils seraient responsables d’éventuels ballonnements abdominaux.
La consommation excessive de sucreries et de desserts affecte non seulement négativement la perte de poids, mais affecte également les valeurs sanguines telles que le cholestérol total, la glycémie et les triglycérides, qui ont tendance à augmenter pendant cette période délicate de la vie d’une femme.
Il n’est pas nécessaire de s’abstenir complètement de sucreries à la fin d’un repas, mais plutôt d’opter pour des options plus digestes et faibles en gras, comme les fraises, riches en calcium, avec l’ajout de crème non sucrée, ou de glace, de préférence sans lactose.
Alternativement, vous pouvez opter pour du chocolat noir riche en phytoestrogènes qui améliorent les niveaux d’œstrogènes, déficients chez les femmes ménopausées.
Comment réactiver le métabolisme pendant la ménopause ?
Pour stimuler votre métabolisme pendant la ménopause, nous savons qu’il est essentiel de pratiquer une activité physique adéquate pour retrouver une masse maigre. En effet, le métabolisme augmente, et avec lui, la dépense calorique au repos, à mesure que la masse maigre augmente.
Tout d’abord, il est recommandé de faire au moins 30 minutes de marche en plein air chaque fois que possible, car l’activité en plein air augmente les calories brûlées pour la même durée.
Il est également recommandé de pratiquer des exercices de respiration hypopressive pour restaurer la fonction abdominale et lombaire, ainsi que des exercices d’étirement et de renforcement musculaire. Le Pilates et le yoga sont idéaux.
N’oubliez pas l’importance de la natation, même sous forme d’aquagym, qui, pratiquée en l’absence de poids, ne sollicite pas les articulations et le dos. Les meilleurs exercices pour maigrir après 50 ans sont ceux adaptés à votre âge et à votre condition physique. L’essentiel est de trouver un exercice qui vous convient et de vous y tenir sur le long terme.
Des exercices tels que la marche, le vélo, la natation et le yoga font partie des meilleures activités pour perdre du poids. De plus, il est important de vous étirer et de garder votre corps souple, car vos articulations deviendront probablement plus raides avec l’âge.
Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est efficace pour maigrir en permettant une bonne vidange gastrique et en libérant l’organisme des toxines. Un jeûne intermittent de 16 heures, durant lequel seuls l’eau, les tisanes, le thé et le café sont autorisés, le tout strictement sans sucre ni lait, est recommandé au moins deux fois par semaine. Pendant les 8 heures restantes, il convient de réintroduire de la nourriture, en limitant à nouveau les sucres, l’alcool, les glucides et les lipides.
Pour que le jeûne soit efficace et que la récupération métabolique se produise, deux options s’offrent à vous : commencer le jeûne le soir et le poursuivre jusqu’au déjeuner du lendemain, ou bien commencer le jeûne après le déjeuner et le poursuivre jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.
En plus d’être un véritable accélérateur métabolique, le jeûne a pour effet de faire baisser la glycémie et le cholestérol, deux valeurs qui ont tendance à augmenter significativement pendant la ménopause.
Régime riche en protéines
La ménopause entraîne souvent un changement dans les habitudes de travail, laissant aux femmes plus de temps pour leurs loisirs et leur famille. Nombreuses sont les femmes qui cherchent à maigrir qui déclarent souvent que les régimes sont incompatibles avec leur vie sociale.
Pour surmonter cet obstacle, il est conseillé de concentrer le régime sur deux jours fixes de la semaine comme le lundi et le mardi et de consommer ces deux jours uniquement des protéines blanches, des œufs, des fromages à moins de 20% de matières grasses et du yaourt grec ou sans lactose jusqu’à un maximum de 300 g par jour.
La limitation des glucides et la cétose qui en résulte fournissent un coup de pouce métabolique significatif qui avec une attention minimale aux repas hebdomadaires suivants conduit à une perte de poids.
Le microbiote
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de réactiver le métabolisme pendant la ménopause, il est important de toujours surveiller l’état du microbiote intestinal, c’est-à-dire le système qui forme la flore bactérienne intestinale, qui, s’il est altéré, pourrait entraîner une augmentation des symptômes typiques de la ménopause.
Comme il y a non seulement une baisse d’œstrogènes pendant cette période mais aussi de progestérone, la barrière caractérisée par l’intestin pourrait être compromise. Avec ce postulat, il est donc fortement recommandé que l’intestin soit sain afin de permettre la santé de tout l’organisme et cela peut être réalisé en suivant un régime mensuel de 5 jours visant à restaurer la santé du microbiote.
