Les lentilles sont un complément précieux à une alimentation saine et équilibrée. Riches en fibres alimentaires, en protéines végétales et en autres nutriments, elles procurent une excellente sensation de satiété et contribuent à la gestion du poids.
Faibles en calories et en matières grasses, elles sont idéales pour ceux qui suivent un régime amaigrissant. Les lentilles fournissent également de l’énergie, aident à stabiliser la glycémie et facilitent la digestion grâce à leur teneur en fibres alimentaires.
Polyvalents en cuisine, elles sont également les protagonistes de plats savoureux et nutritifs, facilitant le maintien d’une alimentation équilibrée sans sacrifier le goût. Mais les lentilles font-elles grossir ? Découvrez si c’est vrai et comment les intégrer à votre alimentation pour une perte de poids saine.
Est-ce que les lentilles font grossir ?
Les lentilles sèches sont assez riches en calories, environ 352 kcal pour 100 g, mais les lentilles en conserve sont moins caloriques, seulement 74 kcal pour 100 g, une quantité qui reste satisfaisante pour le palais et vous permet de vous sentir rassasié.
En effet, cuites et mis en conserve dans leur propre liquide, elles peuvent absorber une certaine quantité d’eau, réduisant ainsi leur densité nutritionnelle. À l’inverse, séchés ou moulus en farine, leur densité calorique est nettement plus élevée. Avant la cuisson, il est important de faire tremper les lentilles, cela leur permet de réabsorber une quantité importante d’eau. À la cuisson, cette absorption augmente encore.
La réponse est donc NON, les lentilles ne font pas grossir , du moins pas plus que n’importe quel autre aliment. L’important est de les consommer consciemment. Elles constituent également un aliment nutritif et polyvalent qui peut être facilement inclus dans une alimentation équilibrée sans crainte de prendre du poids.
Combien de lentilles pouvez-vous manger par jour ?
Les légumineuses représentent un pilier fondamental du régime méditerranéen et occupent un rôle privilégié dans la pyramide alimentaire. Elles constituent une excellente source de protéines, comparable à la viande, au poisson, aux œufs et au fromage, même si elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, associées à des céréales, elles constituent un plat complet sur le plan nutritionnel.
Il est donc recommandé de consommer environ une demi-assiette de légumineuses fraîches ou en conserve, ou 3 à 4 cuillères à soupe de légumineuses sèches par portion. Les légumineuses surgelées sont équivalentes aux légumineuses fraîches, la portion standard étant de 150 g.
Concernant la consommation quotidienne, les recommandations du Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition recommandent 2 à 4 portions de légumineuses par semaine, en alternance avec du poisson, de la viande, des œufs et du fromage. Cette recommandation souligne clairement l’importance des légumineuses comme source précieuse de protéines végétales, riches en fibres et en vitamines B, qui contribuent à notre bien-être.
Les lentilles dans un régime
Idéales pour un régime hypocalorique et recommandées comme alternative à la viande pendant le sevrage, les lentilles sont une source respectable de protéines et sont sans cholestérol. 100 g (lentilles en conserve précuites) contiennent environ 5 g de fibres insolubles, essentielles pour augmenter la sensation de satiété.
Pour améliorer leur digestibilité, il est préférable de les mixer ou d’utiliser celles pelées, car la coque extérieure peut provoquer des flatulences ou des colites chez certaines personnes.
Le processus de décorticage représente en effet la solution optimale pour éviter ces troubles intestinaux et profiter pleinement des bienfaits de cette légumineuse sans compromettre la bonté d’un plat riche en nutriments.
Pour maintenir la teneur calorique d’un plat de lentilles basse, il est important de limiter l’utilisation de condiments riches en matières grasses et donc en calories. Il est conseillé d’éviter de les assaisonner avec beaucoup d’huile ou de beurre, ou de les combiner avec des viandes riches en graisses comme le cotechino ou le zampone .
Si vous suivez un régime, la meilleure façon de cuisiner les lentilles est de les faire bouillir, sans ajouter d’ingrédients sautés ni de tomates. Dans certaines régions, on ajoute des graines de fenouil aux lentilles pendant la préparation pour améliorer leur digestibilité et leur donner un arôme parfumé.
Cuisiner ces légumineuses permet non seulement de savourer leur saveur sans ajouter trop d’ingrédients, mais en fera également d’excellents alliés pour se remettre en forme et maintenir une bonne santé.
Jamais en accompagnement
Il est bon de rappeler que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des protéines (5 g/100 g pour celles en conserve et 25 g/100 g pour celles séchées). Elles sont donc idéales si elles sont consommées en deuxième plat, accompagnées de légumes, ou comme plat unique (comme dans le cas des soupes ou du minestrone accompagnés de riz ou de pâtes) à assaisonner d’un filet d’huile d’olive extra vierge crue.
Quand est-il préférable de ne pas manger de lentilles ?
Les lentilles sont généralement un aliment sain et nutritif qui peut être intégré à votre alimentation sans effets secondaires. Cependant, dans certains cas, il peut être préférable de les éviter ou de les consommer avec modération.
Troubles gastro-intestinaux : Les lentilles contiennent des fibres, qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes. Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), peuvent ressentir des désagréments tels que des ballonnements ou de la diarrhée.
Problèmes digestifs : Certaines personnes ressentent des ballonnements, des gaz ou des troubles digestifs après avoir consommé des lentilles. Cela est dû à la présence de glucides fermentescibles, appelés FODMAP.
Régime alimentaire spécifique : dans certains régimes, comme les régimes low carb ou cétogènes, la consommation de lentilles doit être limitée en raison de leur teneur en glucides.
Conclusions
Les lentilles suscitent souvent des questions nutritionnelles : font-elles grossir ? La réponse est non ! Riches en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes, elles constituent un aliment rassasiant et nutritif, idéal pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé.
De plus, leur faible indice glycémique aide à contrôler les envies de grignotage. L’essentiel est de modérer les quantités et de les associer à des aliments sains. En bref, les lentilles sont un allié de votre alimentation, pas un obstacle !
